1．食材の選び方
目次
主食の選び方
残念ですが無施肥、無農薬のお米は店頭では殆ど販売されていません。
では何を基準に選べば良いでしょうか？
第一は健康に留意して。
生産者の考え方一つですが殆どのお米は農協経由で販売されています。
より安全でより美味しいお米を求めるなら直接生産者から売ってもらい食べてみる他有りません。
次は白米か玄米かです。
出来れば玄米で買って少量づつ精米するのが良いでしょう。
玄米は色々な栄養素が含まれています。それを食べないのはもったいないです。
野菜の選び方
出来れば無耕起、無施肥、無農薬の自然農法で出来た野菜が一番だと思いますがそれは難題です。
そこで有機栽培になりますが有機栽培でも完全無農薬では有りません。
決められた基準内で農薬は使用しています。
殆どの野菜には生産地、生産者が表示されていると思います。
最近では一部の大型店舗ではQRコードを読み取ることで生産状況が分かるようです。
魚貝類の選び方
- 貝類は殆ど近海なので全く安全とは言い切れないところが有りますので省きます。
- 魚を選ぶときの一番のポイントは旬の物にする事です。
旬の物にはDHA、EPA、カルシウム、鉄分、良質なタンパク質、ビタミンなどが豊富です。 - 回遊魚を選ぶ。
マグロ、ブリ、カンパチ、ハマチ、カツオ、サンマ、アジ、さば、イワシ、鮭、ウナギ、鮎
など有ります。これらは回遊魚です。近海の汚染には比較的影響を受けにくいと思います。
反対に根魚（魚体が茶色くズングリしているものが多い）、キス、穴子、ヒラメ、カレイ、イカ
などは湾内外に生息しているので近海汚染の影響を受けやすいと思います。
肉類の選び方
- 私たちが普段口にしている殆どの肉類は家畜です。
人間も同じですが暮らしている環境と食べ物で随分健康状態が変わると思います。
広々した所で、自由に草を食べ、適度な運動をしてのびのび育ったものと、ブロイラーのように
狭い一角で育てられているものでは随分違ってくると思います。
幸い日本では肥育ホルモンの使用が禁止されているようですが、国によって基準が違うようです。
又遺伝子組替飼料が混ざっていたり、農薬のかかった草を食べている様では安心出来ません。
消費者に出来る事は国産肉を買うことぐらいでしょうか？
調味料の選び方
- 容器に記載されている原材料表記を確認しましょう。
・・・・エキス？人工物では？ - 砂糖・塩・酢・醬油・味噌・みりん・油
砂糖：黒砂糖、オリゴ糖、はちみつ、てんさい糖は良いです。（白砂糖は製造過程で食品添加物が
多く使われています。）
塩：天日塩、平釜塩は良いです。（精製塩、再生加工塩は殆ど塩化ナトリウムだけでカルシウム、
カリウム、マグネシウム等が入っていません。） - 酢
国産の純米酢一択でしょう。
もっとこだわるなら製造過程での発酵のさせ方で静置発酵させた物が一番でしょう。 - 醤油
醤油は各地に有名なところが有ります。又用途により銘柄も変わって来ます。
一つ言える事は味は変わっても使用する材料と製法により安全性が変わります。
材料：大豆は国産丸大豆。小麦は最低でも有機栽培(JAS認定）の物。塩は天日塩。
製法：本醸造又は天然醸造。
熟成：本樽。
以上なら良いでしょう。
味噌の選び方
- 残念ながら国産大豆を使用している味噌でも大豆畑に除草剤を使用しているところが多いです。
国産大豆でも流通量は数％です。それでも全ての材料が国産の物も有りますが価格は高めです。
容器の表示を見れば分かりますが、より安全な物を見分ける基準として
原料：国産
添加物：無し
酵母の善し悪し：生味噌
醸造方法：本醸造又は天然醸造
以上を購入の目安にしてみてはいかがでしょうか。
みりんの選び方
- みりんと日本酒の違い
みりん：お米（もち米）お米の主成分はデンプンです。これを蒸します。蒸したお米を発酵
させると麹菌が繁殖しブドウ糖に分解されます。ここで約40％のアルコールを加えます。
アルコールを加えたことにより、麹の発酵が止まり分解されたブドウ糖が残ると同時に
甘みも残ります。これをこしたものがみりんです。
日本酒：お米（うるち米）お米の主成分はデンプンです。これを蒸します。蒸したお米を発酵
させると麹菌が繁殖しブドウ糖に分解されます。そこに水打ちをすることにより、酵母が
出来ます。酵母は当分を餌にして発酵し、アルコールと炭酸ガスを生成します。
この内、アルコールは酔いを誘発し、炭酸ガスは香りを誘発します。 - 体にいい本みりん
原料：もち米、米麹、醸造アルコール（焼酎でも良い）
熟成期間：2.3ヶ月～数年
アルコール度数：12～15％
塩分：無し
食用油の選び方
体に良い食用油で一般的な物はオリーブオイルではないかと思います。
オリーブオイルにはバージンオイルとピュアオイルが有ります。
バージンオイルは果実を搾って濾過したものです。
一方ピュアオイルは精製したオイルにバージンオイルをブレンドしたものです。
特にエキストラバージンオイルは高品質で抗酸化成分が豊富でよい香りがします。
・国産植物油
国産植物油の製法を調べたところ、概ね古来からの製法を重視して作っていたり
原料の栽培に対しては有機栽培が主流の様です。
国産に限らず、植物油が体にもたらす効果ではオレイン酸やリノール酸などの効果で
動脈硬化、高血圧予防、老化防止、美肌効果生活習慣病予防などが上げられます。
| 種 類 | 特 徴 | 主 な 用 途 | 主な脂肪酸組織（含有量順） |
| なたね油 | 風味が良い 加熱に強い | 揚げ物 炒め物 | オレイン酸 リノール酸 α-リノレン酸 |
| ごま油 | 酸化しにくい 加熱に強い | 揚げ物 炒め物 ドレッシング | リノール酸 オレイン酸 パルチミン酸 |
| 米 油 | 味が淡泊 酸化しにくい | 揚げ物 炒め物 ドレッシング | オレイン酸 リノール酸 パルチミン酸 |
| ひまわり油 | 淡泊 くせがない | ドレッシング | オレイン酸 リノール酸 パルチミン酸 |
| 椿 油 | 酸化しにくい くせがない | 揚げ物 炒め物 ドレッシング | オレイン酸 パルチミン酸 リノール酸 ステアリン酸 |
| コーン油 | 風味が良い 加熱に強い | 揚げ物 炒め物 ドレッシング | オレイン酸 リノール酸 パルチミン酸 |
| 大豆油 | うま味 コクが有る | 揚げ物 炒め物 ドレッシング | リノール酸 オレイン酸 パルチミン酸 α-リノレン酸 |
| べに花油 | 淡泊 くせがない | ドレッシング | オレイン酸 リノール酸 パルチミン酸 |
食べ合わせと癌予防に関するエビデンス
食べ合わせに関しては下記のサイトURLを開いて下さい。
https://www.city.koto.lg.jp/260353/documents/syokyukaisetu.pdf
癌予防に関するエビデンスは下記表によります。
果物の選び方
なぜ果物を食べることが必要なのでしょうか？
昔と違い現代では多種のおやつが有ります。
普段皆さんが食べている「おやつ」の殆どは加工食品ではないでしょうか？
当然加工食品には色々な成分が入っています。その殆どは人工的な物です。
はたしてそれらが体にもたらす影響は？それを思うと少なくとも有機栽培無農薬で栽培され、
保存料の入っていない果物の方が良いのは周知の事実です。
ではどんな種類の物をどれくらいの頻度でどれくらいの量を食べれば良いでしょうか？
農林水産省の調べでは毎日200グラム程度が良いとされています。
もちろん旬の物が一番良いでしょう。
下に農林水産省から出ている果物と健康(pdf)のURLを記載しておきます。f
https://www.maff.go.jp › attach › pdf › iyfv-53
興味のある方ははアクセスして見て下さい。ダウンロードも出来ます。
以下はそれから抜粋した一部です。参考にして下さい。
